В организме каждого человека протекают сотни различных биохимических реакций ежеминутно. В их процессе берут участие разные элементы: витамины, минеральные вещества и другие.
Одним из самых важных в их числе является кальций. Он, в нескольких вариациях соединений, присутствует в организме в массе, равной примерно 1100-1400 граммов. Попадает он туда с продуктами питания. В ходе сложнейших пищеварительных процессов, продукты расщепляются на отдельные элементы, которые могут транспортироваться по кровеносному руслу и усваиваться клетками там, где это необходимо.
Кальций нужен не только нашим костям, а и всему опорно-двигательному аппарату, включая кости и мышцы. Он необходим для продуцирования организмом отдельных гормонов, для нормальной полноценной работы сердца, как промежуточный («расходный») элемент в процессе создания новых клеток и так далее.
Без кальция в продуктах организм сначала будет ощущать его дефицит, что очень существенно отразиться на психоэмоциональном состоянии человека и его общем физическом самочувствии, а затем возможны и более трагические последствия, вплоть до летального исхода. Поэтому, кальций в продуктах питания должен присутствовать обязательно. Давайте посмотрим далее, что об этом еще нужно знать.
Предназначение кальция для организма: главные эпизоды
Без него нормальное функционирование как подавляющего большинства органов, так и всего организма в целом, невозможно, ведь кальций:
- Берет участие в формировании скелета, мышц, сухожилий и поддержании их оптимальной прочности (в костях сосредоточено более 90% от общего запаса кальция в теле).
- Помогает формировать новые клетки мягких тканей тела.
- Является одним из важнейших элементов для здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе — и сердца.
- Участвует в процессах продуцирования кровяных клеток.
- Незаменим для обеспечения нормального гормонального фона.
- Выступает в роли одного из основных элементов для нервной системы.
- Важен для слуха и зрения, роста волос и ногтевых пластин, поддержания оптимального кислотно-щелочного баланса и так далее.
Все заслуги кальция трудно перечесть, таким незаменимым для организма он является. И поэтому, следует включать продукты, его содержащие, в свой рацион как можно чаще. Кальций, к счастью, содержится в очень многих продуктах питания, даже в самых доступных. Но, есть среди них и те, в которых данного элемента больше всего!
Врачи подчеркивают важность кальция для здоровья человека, особенно для поддержания крепости костей и зубов. Основными источниками этого минерала являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Они содержат легко усваиваемый кальций, что делает их незаменимыми в рационе. Кроме того, врачи рекомендуют включать в питание зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также орехи и семена, например, миндаль и кунжут. Рыба, особенно с костями, как сардины, также является хорошим источником кальция. Важно помнить, что сочетание кальция с витамином D способствует его лучшему усвоению, поэтому стоит обратить внимание на продукты, богатые этим витамином, такие как жирная рыба и яйца. Врачи советуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья.
В каких продуктах концентрация кальция наиболее высока или кальций в продуктах питания
Чтобы восполнить дефицит кальция, и снабжать им свой организм ежедневно, обязательно, по мере возможности, потребляйте такие продукты:
- Все, без исключения, натуральные молочные продукты (больше всего кальция содержится в качественном твердом сыре и твороге).
- Фрукты и овощи, среди которых особенно богаты на данный элемент: чеснок, петрушка, лук зеленый, любого вида кочанная капуста, дыня, курага, финики, шиповник, яблоки, тыква, базилик, сладкие виды изюма и так далее.
- Орехи разных видов: грецкие (являющиеся одними из самых доступных и распространенных для нас), кешью, фундук, миндаль.
- Сушеные фрукты (так называемые «сухофрукты»), особенно — курага и чернослив, инжир (от 5 до 7 штук таких сухофруктов способны обеспечить организм кальцием, из расчета суточной нормы в нем, на 8-12%!).
- Каши, а в особенности — овсяная (средняя ее порция — около 15% суточной нормы кальция для организма).
- Молоко соевое, 300 миллилитров которого таит в себе до 25-28% нормы рассматриваемого нами сегодня элемента, из расчета на сутки.
Но, не только в этих продуктах есть кальций. Он содержится в более, чем 80% всех пищевых продуктов, в тех или иных количествах. Поэтому, практически каждый раз во время трапезы он попадает в ваш организм. Старайтесь только включать в свое питание ту пищу, которая особенно богата кальцием, как можно чаще. Но, без фанатизма!
Избыток кальция: опасен ли он?
Споры по вопросу: «Что опаснее для здоровья: избыток или дефицит кальция?», — не утихают до сих пор. И, кажется, ответ, четкий и однозначный, так и не будет найден. Ведь и то, и другое — очень опасно. Так, при избытке этого элемента, в организме могут происходить очень серьезные патологические процессы, влияющие на сердечную деятельность, вызывающие дезориентацию в пространстве, боли в мышцах и суставах, ломоту в костях, расстройства в деятельности нервной системы и так далее. Это все очень серьезно.
Читайте также:
Однако, обратите внимание, что избытка кальция в результате злоупотребления продуктами, содержащими его даже в высоких концентрациях, практически никогда не бывает. Или если бывает, то он — не столь существенный. А вот если кальций попадает в организм и из других источников, то избыток вполне возможен. Таким источником могут являться витаминно-минеральные добавки, или препараты кальция, которых сейчас в аптеках просто широчайший выбор.
И именно поэтому нельзя принимать такие препараты бесконтрольно, особенно — в течение длительного период времени. Лучше, если вам их назначит врач, или хотя бы поможет подобрать дозировку и курс фармацевт. Принимать такие препараты, а также — налегать на продукты, содержащие этот элемент, особенно нужно, если вы замечаете симптомы дефицита кальция. О них — далее.
Кальций — один из важнейших минералов для нашего организма, и многие люди стремятся узнать, в каких продуктах он содержится. Наиболее распространённым источником кальция являются молочные продукты: молоко, йогурт и сыр. Они не только вкусные, но и легко усваиваются. Однако кальций можно найти и в растительных продуктах. Например, зелёные листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, также богаты этим минералом. Орехи, особенно миндаль, и семена кунжута — ещё одни отличные варианты. Люди часто упоминают о важности включения в рацион рыбы, особенно с костями, как, например, сардины. В последнее время растёт интерес к обогащённым продуктам, таким как растительное молоко и соки, которые также содержат кальций. Важно помнить, что для лучшего усвоения кальция необходимо достаточное количество витамина D, поэтому сочетание этих элементов в рационе играет ключевую роль для здоровья костей.
Среди главных признаков недостатка кальция
Признаки, которые могут свидетельствовать о недостатке кальция.
Визуально заметное ухудшение общего состояния зубов. Эмаль и другие твердые ткани, из которых состоят зубы, проявляют на себе недостаток данного элемента одними из первых. Зубы могут утрачивать прочность и крошиться, на них могут проявляться белые пятна или они, наоборот, могут темнеть.
Ногти и волосы также очень сильно от этого страдают. Пластины могут расти неровными, скорость их роста заметно снижается прочность самих ногтей падает. Волосы утрачивают свой блеск и начинают более интенсивно выпадать, становятся ломкими и непослушными.
Кожа — утрачивает свою эластичность. Становится более восприимчивой к солнечным лучам, на ней могут проявляться различного рода высыпания, которые нередко путают с аллергическими. Именно зубы, ногти, волосы и кожа сигнализируют о недостатке кальция первыми, так как он заметен визуально.
Повышенная физическая и эмоциональная утомляемость. Появление рассеянности, депрессивные состояния, нервные срывы и психозы. Все это связано с очень существенной потребностью мягких тканей (мышц, в частности) и нервной системы в кальции.
Постоянная мышечная слабость. А также — спазмирование мышц. Вам известно явление ночных судорог? Так вот, если они посещают вас чаще 1-2 раз в месяц, следует серьезно задуматься о том, чтобы сдать биохимический анализ крови с целью определения уровня в ней кальция.
Расстройства в работе пищеварительной системы. Среди которых особенно следует выделить регулярные, чуть ли не хронические, запоры и колики, а также — повышенное газообразование в кишечнике. Кальций участвует и в обменных процессах, а еще — в процессах переваривания пищи. Если его не хватает, то усвояемость различных полезных элементов снижается. Получается своеобразный замкнутый круг, который следует разорвать как можно скорее.
-
Читайте также:
Остеопороз и различные другие поражения костной и соединительной (сухожилий) ткани. Так как именно в скелете человека сосредоточены самые весомые запасы кальция, и именно скелет нуждается в них больше всего, то при его недостатке кости становятся хрупкими, менее эластичными и пружными, нарушается их структура. Остеопороз является серьезнейшим последствием недостатка данного элемента в организме. При нем проблему одним только питанием вряд ли удастся решить.
Существенные нарушения в деятельности всей сердечно-сосудистой системы. Страдает сердце, ухудшается состояние сосудов. Могут наблюдаться резкие неожиданные скачки артериального давления (как правило — в сторону его повышения). Снижается и качество крови, которая утрачивает способность свертываться. Обратите внимание: если у вас постоянно кровоточат десны — это не обязательно проблема, корень которой лежит в области стоматологии. Вполне возможно, виной всему — дефицит кальция.
Упадок иммунных сил организма. Иммунитет — это комплексная защитная система! И она нуждается в постоянных и полноценных поставках абсолютно всех питательных веществ, которые только могут поступать в организм. Недостаток кальция подрывает ее (иммунную систему) очень серьезно. Первые признаки: постоянные простуды, обострение хронических недугов, ухудшение общего самочувствия, прочие.
Кальций важен для всего организма
Он необходим каждому человеку, в том числе — и еще не родившемуся. Беременные испытываю потребность в нем не меньше, чем, к примеру, активно работающие физически мужчины. Формирование плода, абсолютно всех его систем, без кальция априори невозможно полноценно.
При дефиците этого элемента, признаки такого положения вещей могут проявляться не сразу, а через определенный промежуток времени, составляющий, как правило, несколько недель: 1-2. Чтобы стабильно поддерживать уровень кальция в своем организме, нужно обеспечить его поступления в виде пищи.
Норма кальция (в сутки):
- для взрослого человека: от 750 миллиграммов до 1050 миллиграммов;
- для ребенка: от 250 до 870 миллиграммов (зависимо от возраста);
- для человека в возрасте от 55 лет: до 850 миллиграммов.
Это — средние нормы. Естественно, для каждого отдельно взятого человека они должны рассчитываться индивидуально, зависимо от его веса, пола, рода деятельности и прочих особенных факторов. Несмотря на доступность информации по этой теме, дефицит кальция встречается чаще, чем хотелось бы. И причины этого могут быть разными!
Причины дефицита кальция в организме
Они тоже могут быть совершенно разнообразными. Могут встречаться как отдельно, так и в тех или иных комбинациях. Их необходимо знать:
- Дефицит кальция в рационе, пренебрежение рекомендациями врача по исправлению ситуации в таком случае — отказ от приема препаратов, содержащих данный элемент.
- Острый или хронический холецистит или панкреатит, холецистопанкреатит.
- Сильные стрессы, воздействующие на психику на регулярной основе (в таких случаях нервная система потребляет особенно много кальция!).
- Недостаток витаминов в организме, и в частности — витамина D.
- Серьезные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта или в гормональном балансе организма.
- Злоупотребление алкогольными напитками и пищевой солью.
- Проблемы со щитовидкой (щитовидной железой).
- Климакс, беременность.
Прочие, менее распространенные, причины!
Не так давно учеными было установлены, что лидерами по содержанию в себе кальция являются не молочные продукты, а некоторые сорта кунжута! Растительная пища тоже содержит в себе много кальция. Но, усваивается он куда лучше из продуктов животного происхождения.
И напоследок, важная информация для «кофеманов»: вам следует принимать все меры для профилактики дефицита кальция, так как этот элемент может вымываться из организма с мочой. А кофе — это выраженного действия мочегонный продукт.
Вопрос-ответ
Почему кальций важен для организма?
Кальций играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и зубов, а также участвует в процессе свертывания крови, передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Недостаток кальция может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем.
Какие растительные источники кальция существуют?
Растительные источники кальция включают зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и шпинат, а также семена, орехи и бобовые. Например, кунжут и миндаль являются особенно богатыми источниками этого минерала.
Как усваивается кальций из пищи?
Усвоение кальция зависит от нескольких факторов, включая наличие витамина D, который способствует его абсорбции. Также важно учитывать, что некоторые продукты, содержащие фитаты и оксалаты, могут снижать усвоение кальция, поэтому разнообразие в рационе имеет значение.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Они являются одними из самых богатых источников кальция и легко усваиваются организмом.
СОВЕТ №2
Не забывайте про растительные источники кальция. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, а также семена (например, кунжут) и орехи (миндаль) могут стать отличной альтернативой для тех, кто не употребляет молочные продукты.
СОВЕТ №3
Обогащенные продукты, такие как некоторые виды растительного молока, соки и злаковые, могут помочь вам увеличить потребление кальция. Проверьте этикетки на наличие добавленного кальция.
СОВЕТ №4
Сочетайте продукты, богатые кальцием, с источниками витамина D, такими как жирная рыба или яйца. Витамин D способствует лучшему усвоению кальция в организме.
