Красивое и здоровое тело мечтает иметь каждый. Поэтому и полезно знать, сколько ккал в день нужно употреблять, чтобы похудеть, причем этот вопрос нужно рассматривать индивидуально каждому.
Рацион должен строиться с учетом разных факторов. К самым важным из них относится возраст и пол человека, вес, уровень активности, образ жизни, темперамент, наличие каких-либо болезней, финансовые возможности и важность поставленной цели. Поэтому в целях похудения или увеличения массы тела объем пищи на день у каждого человека разный.
Предлагаем ознакомиться с технологией расчета килокалорий в зависимости от заданных параметров. Также будут раскрыты некоторые секреты, сколько и чего потреблять нужно в день, чтобы похудеть безопасно.
Простая формула расчета.
Даже когда организм отдыхает для осуществления обмена веществ, функционирования мышц сердца, почек, мозга, печени, желудка, то есть в целом для всех внутренних органов и систем, нужна энергия. Принято считать, что для основного обмена требуется около 60% поступившей с пищей энергии.
Так, на 1 кг массы тела нужно 1 ккал энергии ежечасно. Также требуется 10% энергии основного обмена на усвоение еды. Отсюда следует, что в 24 часа, например при весе 85 кг, нужно потреблять следующее количество килокалорий: 85 х 1,1 х 24 = 2244.
Полученный результат — это и есть необходимое количество калорий в день для полноценного функционирования всего организма человека. Данные затраты принято считать неизменными, так как они вычисляются исходя из обмена веществ, темперамента, особенностей усвоения пищи, то есть довольно постоянных показателей.
В медицинской литературе можно найти немало формул, определяющих, сколько нужно потреблять в день калорий, чтобы покрывать основной обмен веществ. Предлагаем применить наиболее простой расчетный метод, где В — это вес в кг, а Р- рост в см, Вз — возраст в годах: 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) — (4,7 х Вз).
Чтобы было понятно, как производится расчет, рассмотрим простой пример определения при весе 60 кг, росте 160 см и возрасте 27 лет. Итак, норма на сутки для человека с описанными нерегулируемыми параметрами будет составлять: 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 160) — (4,7 х 27) = 576+288-126,9= 1392,1 ккал.
К полученному числу следует прибавлять затраты на выполнение проделанных действий и работ в течение дня. Эти затраты считаются регулируемыми, ведь их можно уменьшать или увеличивать.
Читайте также:
Врачи подчеркивают, что для успешного похудения важно не только уменьшить количество потребляемых калорий, но и правильно рассчитать свою норму. Основным инструментом для этого является базовый обмен веществ (БОП), который можно определить с помощью формул, таких как Мифлин-Сент Жеор или Харрис-Бенедикт. Врачи рекомендуют учитывать уровень физической активности, чтобы получить более точные данные. Например, для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, который обычно составляет 500-1000 калорий в день. Однако специалисты предостерегают от слишком резкого сокращения калорийности, так как это может негативно сказаться на здоровье. Оптимальным считается постепенное снижение веса, что позволяет организму адаптироваться и минимизирует риск возникновения дефицита питательных веществ. Важно также помнить о качестве пищи: предпочтение следует отдавать здоровым продуктам, богатым витаминами и минералами.
Формула Маффина-Джеора
Довольно часто вычисляют, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, по формуле Маффина-Джеора, которую разработали еще в 1990 году. В первую очередь нужно определить основной обмен для женщин и мужчин.
Данный показатель подразумевает количество калорий, необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма при полном покое.
Такая норма определяется по следующей формуле в зависимости от пола, веса, роста и возраста:
- для мужчин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст + 5;
- для женщин: ОО = 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
А чтобы вычислить общий расход калорий за 24 часа, нужно осуществить произведение основного обмена с такими показателями:
- неактивный образ жизни — 1,2;
- незначительная активность (физическая нагрузка 2 раза в 7 дней) — 1,38;
- активность на среднем уровне (более 3 раз в неделю спорт) — 1,55;
- высокая активность (спорт ежедневно) — 1,73;
- очень высокий уровень активности (спортивные занятия несколько раз в день, повышенная трудовая деятельность и т. п.) — 1,9.
В качестве примера рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий женщине 30 лет, работающей постоянно в офисе, с ростом 165 и весом 70 кг:
- ОО = 10 х 70 + 6,25 х 165 — 5 х 30 — 161 = 700 +1031,25- 150 = 1420,25 ккал.
- Общий расход = 1420,25 х 1,2 = 1704,3 ккал.
Таким образом, этой женщине, чтобы не поправиться, необходимо потреблять максимум 1704,3 килокалорий в день. При этом следует учитывать, что с возрастом и снижением веса расход калорий будет уменьшаться.
Многие люди, стремящиеся к похудению, задаются вопросом о количестве калорий, необходимых для достижения этой цели. Существует множество мнений и подходов к расчету своей нормы. Некоторые эксперты рекомендуют использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, которое учитывает возраст, пол, вес и уровень физической активности. Другие советуют ориентироваться на базовый метаболизм и добавлять к нему калории, сжигаемые во время упражнений.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и универсального решения не существует. Многие делятся опытом, что снижение калорийности рациона на 500-1000 калорий в день может привести к безопасному снижению веса на 0,5-1 кг в неделю. Однако, чтобы избежать дефицита питательных веществ, важно не просто сокращать калории, а следить за качеством пищи. Правильный подход к питанию и регулярные физические нагрузки помогут не только сбросить лишний вес, но и поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе.
Важность подсчета калорий для похудения
Необходимость определения ежедневной нормы калорий играет очень важную роль в задаче похудеть, причем как для женщин, так и для мужчин. Данный показатель позволяет подобрать правильно диету с конкретным составом блюд, составить специальную программу для снижения веса.
Если килокалории расходуются больше, чем человек их потребляет, то при любых обстоятельствах, даже вне зависимости от того, какие продукты кушать, он будет худеть. Хотя следует учитывать, что даже большое количество здоровой пищи будет в результате откладываться в виде жира. Это объясняется строением человеческого организма.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, организм должен ощутить дефицит калорий, что и заставит его расходовать отложенные запасы жира для выработки требуемой энергии.
Однако нужно употреблять правильное количество калорий, поскольку чрезмерное их сокращение приведет к торможению метаболизма, щитовидная железа начнет вырабатывать меньше гормонов, резко уменьшится мышечная масса.
Безопасное похудение подразумевает то, что суточная норма калорий будет сокращена до 1 тыс. ккал. Отличным началом станет, если уменьшить общий расход калорий, определенный по вышеописанным формулам, на 20%.
Подводя итоги, хотелось бы отметить, что резкие изменения в питании вредны. Даже если в результате подсчетов суточной потребности килокалорий определилось, что на данный момент потребляется намного больше калорий, изменять рацион надо постепенно. Это позволит организму не только привыкнуть к изменениям, но и ускорить метаболизм.
Вопрос-ответ
Как рассчитать свою суточную норму калорий для похудения?
Для расчета суточной нормы калорий можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш возраст, пол, рост и уровень физической активности. Сначала определите базальный метаболизм (BMR), а затем умножьте его на коэффициент активности. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий, уменьшив потребление на 500-1000 калорий в день, что приведет к потере 0.5-1 кг в неделю.
Какой уровень физической активности влияет на потребление калорий?
Уровень физической активности делится на несколько категорий: сидячий образ жизни, легкая активность, умеренная активность и высокая активность. Чем выше уровень активности, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса. Например, для людей с умеренной активностью коэффициент составляет 1.55, а для высокоактивных – 1.9. Это важно учитывать при расчете суточной нормы калорий для похудения.
Можно ли похудеть, не считая калории?
Да, похудеть можно и без строгого подсчета калорий, сосредоточившись на качестве пищи. Употребление цельных, непереработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, белки и здоровые жиры, может помочь контролировать вес. Однако для более точного контроля и достижения целей по снижению веса рекомендуется все же отслеживать потребление калорий хотя бы на начальном этапе.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свой базовый уровень метаболизма (BMR). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Вы можете использовать формулы, такие как формула Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать BMR в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса.
СОВЕТ №2
Учитывайте уровень физической активности. После расчета BMR добавьте калории, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от вашей активности. Используйте коэффициенты активности (сидячий, умеренно активный, активный) для более точного расчета.
СОВЕТ №3
Создайте дефицит калорий. Для похудения рекомендуется уменьшить суточное потребление калорий на 500-1000 калорий от вашей нормы, чтобы терять около 0.5-1 кг в неделю. Однако не опускайтесь ниже 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин без медицинского контроля.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Регулярно пересматривайте свои расчеты. С течением времени ваш вес, уровень активности и метаболизм могут изменяться, поэтому важно периодически пересчитывать свою норму калорий для поддержания эффективного процесса похудения.
