Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем. Углеводы делятся на две группы: дисахариды или простые углеводы; полисахариды или сложные медленные углеводы. Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.
Что к ним относится?
Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам. Виды:
Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
- профилактика злокачественных опухолей;
- регулировка уровня сахара;
- укрепление иммунитета;
- нормализация обмена веществ.Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
- крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
- мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.
Сложные углеводы представляют собой важный компонент рациона, и врачи подчеркивают их значимость для здоровья. Эти углеводы медленно перевариваются и обеспечивают организм энергией на длительный срок. Они содержатся в продуктах, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые изделия, бобовые, овощи и фрукты. Врачи рекомендуют включать в рацион такие источники, как овсянка, киноа, чечевица и сладкий картофель. Сложные углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, они способствуют нормализации пищеварения и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Врачи советуют избегать избыточного потребления простых углеводов, которые могут привести к набору веса и другим проблемам со здоровьем.
Сложные и простые углеводы: в чем отличие?
Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.
Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
- фруктозы;
- сахарозы;
- лактозы;
- глюкозы.
То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток.
Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.
Читайте также:
Сложные углеводы. Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 — 6 часов.
Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.
Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов
Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.
- сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
- подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
- профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.
Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.
Сложные углеводы — это важный компонент рациона, о котором часто говорят диетологи и эксперты по питанию. Они представляют собой полимеры глюкозы, которые медленно усваиваются организмом, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии. Люди отмечают, что включение сложных углеводов в рацион помогает избежать резких скачков сахара в крови, что особенно важно для диабетиков и тех, кто следит за своим весом.
Среди продуктов, богатых сложными углеводами, выделяют цельнозерновые крупы, такие как овсянка, гречка и коричневый рис, а также бобовые, овощи и некоторые фрукты. Многие отмечают, что такие продукты не только полезны, но и вкусны, их можно использовать в разнообразных блюдах. Важно помнить, что сложные углеводы являются источником клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения и поддержанию здоровья кишечника.
Фрукты и ягоды
Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Лимон, облепиха | 3 |
| Земляника, алыча, грейпфрут, клубника | 6 |
| Смородина | 7 |
| Мандарин, апельсин, абрикос | 8 |
| Груши | 9 |
| Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы | 10 |
| Ананас, хурма | 12 |
| Виноград | 16 |
| Бананы | 21 |
Овощи и зелень
Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг | 3 |
| Фасоль, капуста, помидоры | 4 |
| Перец сладкий, огурцы, баклажаны | 5 |
| Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица | 8 |
| Маслины, лук репчатый и красный, свёкла | 10 |
Каши, молочные продукты
- Молочные продукты.
Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Масло сливочное, мягкий домашний сыр | 2 |
| Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана | 4 |
| Цельное молоко | 5 |
| Творог обезжиренный | 5 |
| Полутвёрдые сыры | 8 |
Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.
Крупы
-
Читайте также:
Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Греча зелёная, пшено, рис красный | 68 |
| Ячневая, макароны твёрдых сортов | 71 |
| Кукуруза | 75 |
Бобовые и зерновые
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Фасоль | 4 |
| Бобы | 8 |
| Зеленый горошек, чечевица | 20 |
Напитки
Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.
| Наименование | Кол-во углеводов в 100 граммах продукта |
|---|---|
| Яблочный сок | 25 |
| Свекольный сок | 30 |
| Банановый смузи | 90 |
Польза сложных углеводов для похудения
Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:
- Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
- Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые;
- заболевания печени;
- проблемы с ЖКТ.
- Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.
Советы диетологов:
- сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
- нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
- употреблять клетчатку и пектин;
- кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.
Вопрос-ответ
Какие углеводы надо исключить?
Следует исключить простые углеводы, такие как сахар, сладости, белый хлеб, выпечка и изделия из рафинированной муки, а также продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместо этого лучше выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые.
Какие сложные углеводы можно есть на завтрак?
Сложные углеводы. К сложным углеводам относятся: цельнозерновые продукты: хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох; бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте состав продуктов: При выборе продуктов обращайте внимание на этикетки и состав. Сложные углеводы, такие как клетчатка и крахмалы, часто содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых и овощах. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки для улучшения пищеварения и поддержания энергии.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Сочетайте сложные углеводы с белками и жирами: Чтобы достичь максимальной питательной ценности, комбинируйте сложные углеводы с источниками белка (например, мясом, рыбой или бобовыми) и полезными жирами (орехи, авокадо). Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.
СОВЕТ №3
Увеличивайте потребление овощей: Овощи являются отличным источником сложных углеводов и клетчатки. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи, как сырые, так и приготовленные, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и разнообразие вкусов.
СОВЕТ №4
Избегайте переработанных продуктов: Переработанные продукты часто содержат простые углеводы и добавленные сахара, которые могут негативно сказаться на здоровье. Старайтесь выбирать натуральные и минимально обработанные продукты, чтобы обеспечить поступление сложных углеводов в ваш рацион.
