Вплоть до 80х годов 20-го века медики и диетологи именовали клетчатку балластом и считали, что она совершенно не нужна организму.
И лишь потом они сделали вывод, что продукты, богатые клетчаткой, поставляют человеку необходимые пищевые волокна, которые помогают избавиться от запоров и выводят из организма токсины. Поэтому теперь те же отруби можно приобрести как в аптеках, так и в продовольственных магазинах.
Что такое клетчатка?
Под клетчаткой принято понимать пищевые волокна, ту грубую составляющую продуктов, которая ни в желудке человека, ни в его кишечнике не переваривается. Тогда, казалось бы, зачем они нужны? Оказывается, клетчатка организму просто необходима.
Она стимулирует:
- Выведение жёлчи и холестерина.
- Моторику кишечника.
- Процесс очищения от токсинов.
Кроме того, клетчатка входит в состав большинства диет для желающих похудеть. Она обеспечивает чувство сытости на несколько часов, а калорий при этом организм никаких не получает. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и в каком количестве. Поскольку в норме она оказывает несомненную пользу, а избыток таких волокон может принести вред.
Врачи единодушно подчеркивают важность включения в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Она способствует нормализации стула, предотвращает запоры и снижает риск развития заболеваний кишечника. Кроме того, высокое содержание клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует снижению холестерина, что является важным фактором для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, включая в него такие продукты, как овсянка, чечевица, яблоки и брокколи. Это не только улучшает общее состояние здоровья, но и способствует поддержанию оптимального веса.
Польза клетчатки для организма
Гастроэнтерологи утверждают, что пользу клетчатки для здоровья нельзя переоценить. Большинство людей страдает нарушением моторики кишечника и регулярными запорами. Продукты распада при этом задерживаются в организме человека, отравляя его. Это приводит к негативным последствиям, могут даже развиться онкологические заболевания.
- Пищевые волокна способствуют формированию стула.
- Ускоряют его продвижение по кишечнику.
- Запоры отступают.
- Не возникает необходимости напрягаться, тужиться во время дефекации.
- Уменьшается риск развития геморроя.
При сахарном диабете клетчатка повышает чувствительность клеток к инсулину, в результате потребность в уколах снижается, дозы становятся меньше. При этом уровень сахара в крови снижается, меньше становится в организме и холестерина. Очищаются сосуды, уходит лишний вес. Благоприятно влияет клетчатка и на печень, застоя жёлчи не происходит, следовательно, не откладываются камни.
Суточная потребность в клетчатке
Конечно, в этом вопросе всё индивидуально. Норма потребления пищевых волокон зависит от возраста человека, его веса, имеющихся заболеваний. В среднем, мужчины должны съедать около 40 г клетчатки в день, а женщины – около 25 г. С возрастом это количество уменьшается, так как моторика кишечника у людей преклонного возраста замедляется, а значит, нужно будет снизить дозу клетчатки на 5 – 10 г.
Продукты с высоким содержанием клетчатки становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и питание. Многие отмечают, что такие продукты, как бобовые, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствуют хорошему пищеварению. Пользователи социальных сетей делятся своими рецептами и советами по включению клетчатки в ежедневный рацион, подчеркивая, что это не только полезно, но и вкусно. Кроме того, исследования показывают, что клетчатка может способствовать снижению веса и улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Однако некоторые люди отмечают, что резкое увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт в желудке, поэтому важно увеличивать ее количество постепенно. В целом, положительные отзывы о продуктах с высоким содержанием клетчатки подтверждают их значимость в рационе современного человека.
Продукты, богатые клетчаткой, – список
Продукты, содержащие клетчатку, имеют, в основном, растительное происхождение. Это овощи, злаки, сухофрукты. В свежих фруктах самое большое количество пищевых волокон содержится обычно в кожуре. А её многие люди, к сожалению, не едят, например, тщательно очищают яблоки. В каких продуктах много клетчатки?
Читайте также:
- Капуста (белокочанная и брюссельская).
- Свёкла.
- Морковь.
- Помидоры.
- Картофель.
- Редис.
- Петрушка, укроп, салат, кориандр.
- Сухофрукты: изюм, курага, чернослив.
- Орехи и семечки.
- Неочищенный рис
- Стручковая фасоль.
- Горох и бобы.
- Чечевица.
- Мука грубого помола.
- Хлеб с добавлением отрубей.
- Яблоки.
- Апельсины и мандарины.
- Кокосы.
- Киви.
- Груши.
- Чёрная смородина.
Но лидером по содержанию пищевых волокон являются, безусловно, отруби. Они могут полностью обеспечить потребность организма в клетчатке и, к тому же, их легко отмерять порциями.
Отруби сегодня продаются в различных видах: отдельно и смешанными со всяческими пищевыми добавками. Их можно употреблять вместе с кефиром, обезжиренным молоком, травяными чаями, кашами. Допустимо подслащивать их мёдом, фруктовым сиропом, добавлять орехи и семечки. Словом, каждый подберёт вариант себе по вкусу.
Как правильно употреблять для здоровья?
Молодые девушки, желая похудеть, иногда начинают неумеренно потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Более того, они резко переходят на такую диету, создавая тем самым большую нагрузку на ЖКТ. В результате могут появиться метеоризм, неприятные и болезненные колики, а в худшем случае, кишечник воспалится, начнётся несварение желудка. Чтобы избежать этого, нужно следовать некоторым принципам.
- Увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Например, начать покупать хлеб, в состав которого входят отруби, есть побольше овощей – сперва тушеных, а потом и в свежем виде. И при этом внимательно наблюдать, как будет организм реагировать на изменение повседневного меню.
- Уменьшить количество потребляемых «мёртвых» продуктов, то есть тех, где клетчатки фактически нет. Это блюда, приготовленные из муки высшего сорта, кондитерские изделия, мясо, масло, консервированные соки. Последние лучше заменить на смузи из овощей и фруктов.
- Употребляя фрукты, желательно их предварительно не чистить. Как уже говорилось, клетчатки больше всего содержится в кожице. Салаты тоже лучше готовить, не очищая овощей. Незачем, например, срезать шкурку с огурцов.
- Свежие продукты предпочтительнее тех, которые прошли термическую обработку. Салаты из варёных овощей, смешанных с майонезом, лучше заменить на фруктовые, заправленные йогуртом. Например, «Метёлкой» для кишечника называют салаты из белокочанной капусты, натёртой на тёрке, и смешанной с морковью или свёклой.
- Очень полезны крупы. Но не манная, а такие, как нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено. В них много пищевых волокон.
Важный момент. Клетчаткой богаты и тропические фрукты, например, тот же ананас. Но предпочтение лучше отдавать плодам, выросшим на отечественной почве. Они свежие, попадают на стол прямо из огорода или из сада, то есть, сохраняют все витамины и микроэлементы. Фрукты и овощи, привезённые из заморских земель, часто собирают ещё в неспелом виде, а чтобы они гарантированно перенесли транспортировку, обрабатывают разными химическими веществами.
В России же часть урожая можно благополучно употреблять до следующего сезона. Это те же яблоки, морковка, свёкла, капуста, редька и многое другое. Важно только, чтобы питание было сбалансированным, и резкое увеличение «грубой» пищи в рационе не навредило желудку и кишечнику.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница
Ещё нужно знать, что клетчатка делится на растворимую и нерастворимую. Первая считается более «мягкой», щадящей. К ней относятся:
- Пектин
- Декстран
- Камедь
- Арагоза.
Такую клетчатку можно употреблять даже людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Она выведет из организма вредные вещества, но при этом не будет раздражать слизистую кишечника, а наоборот, станет способствовать её заживлению. Прекратятся гнилостные процессы, человек начнёт чувствовать себя более сильным и здоровым.
Нерастворимые пищевые волокна действуют более жёстко. Их предпочтительнее употреблять людям, не имеющим выраженных заболеваний ЖКТ.
К такому виду клетчатки относят:
- Целлюлозу
- Лигнин
- Гемицеллюлозу.
Действие таких пищевых волокон проявляется более явно. Прекращаются запоры, нормализуется выделение жёлчи, понижается уровень холестерина в организме.
Приобрести препараты, содержащие клетчатку, сегодня можно практически в каждой аптеке. На упаковке указано, какие пищевые волокна, растворимые или нерастворимые, в ней содержатся. Часто отделы, где продаётся «здоровая пища», имеются и в продовольственных магазинах. Выбор широк. Это могут быть как отруби, напоминающие сухарики, так и клетчатка, представляющая собой подобие порошка – такую удобно смешивать с кефиром или йогуртом.
Противопоказания и вред
Не следует сразу принимать полную дневную дозу пищевых волокон. При ряде заболеваний этого вообще делать нельзя. Например, грубая клетчатка противопоказана при:
- гастритах;
- язвенной болезни;
- колитах.
С осторожностью следует включать её в рацион при:
- нарушениях кровообращения;
- склонности к повышенному газообразованию;
- геморрое.
Следует помнить, что в этих случаях она может вызвать обострение симптомов недуга. Начнутся процессы брожения, колики. Желательно, начать употреблять клетчатку не в виде отрубей (их вы включите в меню позже), а с натуральных продуктов, богатых пищевыми волокнами. Тогда вы в полной мере сможете оценить все достоинства клетчатки, и ваш рацион станет по-настоящему здоровым.
Вопрос-ответ
Какая еда содержит больше всего клетчатки?
Самыми богатыми источниками клетчатки являются бобовые (например, чечевица, фасоль и горох), цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, ячмень), орехи и семена, а также овощи (брокколи, морковь) и фрукты (яблоки, груши, ягоды). Из них особенно выделяются чиа-семена и льняное семя, которые содержат очень высокое количество клетчатки на порцию.
Какая клетчатка лучше всего для кишечника?
Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует прохождению пищи через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Таким образом, он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.
Какая клетчатка самая полезная?
Лучшая клетчатка — та, которая содержит растворимые и нерастворимые волокна. Они обеспечивают здоровое пищеварение и поддерживают работу кишечника. К примеру, овсяные отруби и семена чиа богаты питательными веществами и в то же время способствуют насыщению.
Как можно съесть 30 граммов клетчатки?
Взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в сутки: это пять порций фруктов, овощей и цельного зерна ежедневно. Оптимальными считаются как минимум три порции овощей и бобовых, две порции фруктов, в качестве альтернативы – одна порция орехов и семян плюс продукты из цельного зерна и картофель.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Это поможет обеспечить организм не только клетчаткой, но и другими важными питательными веществами.
СОВЕТ №2
Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Увеличивайте порции клетчатки в своем рационе в течение нескольких дней или недель.
СОВЕТ №3
Пейте достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запоры и улучшить пищеварение, так как клетчатка требует жидкости для эффективной работы в организме.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на содержание клетчатки в продуктах, которые вы покупаете. Читайте этикетки и выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника и общее самочувствие.
