Показатель относится к влиянию углеводов на изменение в крови уровня глюкозы (сахара), считается основой профилактики диабета, достижения идеального веса тела.
Рекомендуется использовать гликемический индекс продуктов в таблице, предлагаемой ниже, желающим похудеть, диабетикам и всем, для кого в приоритете здоровое питание.
Что такое ГИ продуктов?
Углеводы в пище по-разному изменяют концентрацию сахара в крови. Этот показатель равен 100 при употреблении чистой глюкозы. Таким образом, ГИ — относительная величина, удобная для характеристики продуктов питания.
Полисахариды относятся к «медленным» углеводам. Крахмал, декстрины, растворимые пищевые волокна в желудочно-кишечном тракте изменяются в несколько стадий, дольше перевариваются и всасываются. Концентрация сахара в крови растет плавно, не «скачет» уровень инсулина. Продукты с низким гликемическим индексом после употребления внутрь не повышают уровень сахара в крови так быстро и значительно, как пища с высоким ГИ.
Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза и лактоза — простые сахара или моносахариды. Они легко усваиваются организмом человека, могут вызвать быстрый рост уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа рефлекторно вырабатывает больше инсулина. Усиление секреции гормона сопровождается усвоением глюкозы, если не происходит ее расходование при повышенной физической нагрузке. Часть глюкозы связывается с образованием гликогена — запасного углевода в печени и мышцах.
Повышенный метаболизм сохраняется 2–4 часа после еды даже без поступления других питательных веществ. В результате концентрация сахара в крови может упасть.Через 2–4 часа снова возникает голод. Порочный круг, в конечном счете, приводит к жировым отложениям. Для похудения следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Необходимо обращать внимание на ГИ для предупреждения диабета, ишемической болезни сердца.
Врачи отмечают, что продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний. Они способствуют более стабильному уровню сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом и теми, кто стремится контролировать свой вес. Врачи рекомендуют включать в рацион такие продукты, как бобовые, цельнозерновые крупы, овощи и некоторые фрукты, поскольку они медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости. Составление таблицы с низкогликемическими продуктами может помочь пациентам лучше ориентироваться в выборе пищи, способствуя более осознанному подходу к питанию. Таким образом, использование информации о гликемическом индексе может стать важным инструментом для улучшения общего состояния здоровья и качества жизни.
Таблица: Гликемический индекс продуктов и калорийность
Оптимальным для профилактики хронических заболеваний и ожирения считается:
- низкий ГИ продуктов — от 0 до 55 (в других источниках 0–45).
- средние значения — от 56 до 75 (или 46–59).
- высокий гликемический индекс — от 76 до 100 (или от 60).
Рассмотрим, как соотносятся гликемический индекс и калорийность рациона.
Углеводы — важные энергетические компоненты в составе пищи. Они в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая окисляется с выделением энергии. При усвоении 1 г углеводов образуется 4,2 килокалории (17,6 килоджоуля). С простыми и сложными сахарами человек получает до 60% требуемых калорий.
Читайте также:
Взрослому при умеренных физических нагрузках рекомендуется потреблять 350–400 г усвояемых углеводов в день. Из этого количества на простые сахара должно приходиться не более 50–80 г. Можно укрепить здоровье и не допустить появления лишних килограммов, выбирая «правильные» углеводы
С низким гликемическим индексом
Невысокие показатели ГИ и калорийности — характерная черта свежих фруктов и овощей. Также они содержат относительно большое количество пектина (0,4–0,6%), фруктозы. Низкий ГИ имеют цельные зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые культуры.
Таблица продуктов питания
| Продукты | Гликемический индекс | Калорийность 100 г продукта, ккал |
|---|---|---|
| Салат листовой | 9 | 15 |
| Огурец свежий | 15 | 16 |
| Кабачок | 15 | 17 |
| Брокколи | 15–22 | 34 |
| Цветная капуста | 15 | 25 |
| Тофу (сырой) | 15 | 76 |
| Арахис | 15 | 567 |
| Йогурт натуральный обезжиренный | 27–35 | 59 |
| Морковь свежая | 30 | 41 |
| Яблоко свежее | 35–38 | 54 |
| Персик, абрикос, груша, мандарин, грейпфрут | 34–42 | 39 |
| Нут | 35 | 364 |
| Горошек зеленый свежий | 35 | 69 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 158 |
| Виноград | 44 | 67 |
| Коричневый рис | 45 | 111 |
Перечисленные продукты содержат простые и сложные углеводы. Первые быстро усваиваются, в результате реакций обмена превращается в глюкозу. Фруктозаменьше поступает в кровь, быстрее включается в метаболизм и задерживается печенью. Виноград содержит 7,7% фруктозы, груши и яблоки — от 6 до 7%, малина, арбуз, крыжовник — 4%. Фруктоза, по сравнению с глюкозой, более плавно повышает уровень сахара в крови, не провоцирует развитие диабета или обострение уже имеющегося заболевания.
Считается, что пектиновые вещества не усваиваются в ЖКТ, однако это не совсем верно. До 95% пектина расщепляется в толстой кишке с участием полезной микрофлоры. Этот процесс дает ничтожную долю энергии организму человека — всего 1%; что практически не отражается на уровне глюкозы в крови.
Со средним ГИ
Таблица с указанием гликемического индекса помогает выбрать продукты, не вызывающие резкое повышение сахара в крови и выброс инсулина.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Мясо и рыба | 50 |
| Киви | 50 |
| Яблочный сок | 50 |
| Кукурузная крупа | 53 |
| Хлеб из муки грубого помола | 52 |
| Овсянка | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Мюсли | 55, с сахаром 65 |
| Спагетти | 55 |
| Ананас | 59–66 |
| Лазанья | 60 |
| Банан | 60 |
| Мед | 32–69 |
| Картофель в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
Сахароза в свекловичном и тростниковом сахаре образована из глюкозы и фруктозы. В кишечнике происходит ее расщепление на составные части и всасывание в кровь. При этом возможно превышение безопасного показателя содержания глюкозы в крови, что ведет к усиленной секреции инсулина.
Мед содержит относительно большое количество фруктозы — до 37%, также присутствуют глюкоза, белки, аминокислоты, ферменты, гормоны. Сорта, полученные с одного вида растений, имеют низкий и средний ГИ. Калорийность меда также варьируется. В среднем каждые 100 г сладкого продукта имеют энергетическую ценность около 300 ккал.
С высоким гликемическим индексом
Значение гликемического индекса не совпадает с содержанием различных сахаров в пище. Поэтому некоторые продукты питания с относительно низкой долей углеводов могут иметь средний и высокий ГИ. Его значение определяется, в первую очередь, способностью влиять на уровень глюкозы в крови.
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) становятся всё более популярными среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что такие продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Пользователи в социальных сетях делятся своими находками и рецептами, используя таблицы ГИ для выбора подходящих продуктов. Например, бобовые, цельнозерновые и некоторые фрукты, такие как яблоки и груши, часто упоминаются как отличные варианты для питания. Кроме того, многие отмечают, что блюда из продуктов с низким ГИ способствуют длительному чувству сытости, что помогает избежать перекусов и переедания. В целом, положительные отзывы о таких продуктах подчеркивают их роль в поддержании здоровья и улучшении самочувствия.
| Продукты | ГИ |
|---|---|
| Свекловичный сахар | 68–70 |
| Белый хлеб для тостов | 73 |
| Тыква | 72 |
| Арбуз | 75 |
| Мюсли с орехами, изюмом | 80 |
| Крекер | 80 |
| Картофельное пюре | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Белый рис | 87–90 |
| Консервированные абрикосы | 90 |
| Багет | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Наблюдаются различные соотношения гликемического индекса и калорийности. Например, картофельное пюре имеет ГИ 85, потребление 100 г продукта обеспечивает поступление 198 ккал. Различные сорта пива имеют высокий гликемический индекс, относительно низкую калорийность— от 40 до 60 ккал дает (100 г пенного напитка).
Таблица для диабетиков
Нормальный уровень сахара в крови варьируется от 70 до 100 мг в 100 мл. В других единицах измерения этот же показатель составляет от 3,9 до 5,5 ммоль/л. Инсулин регулирует обмен глюкозы, ее содержание в крови. Даже у здоровых людей уровень сахара возрастает после еды до 160 мг в 100 мл. Недостаточная выработка гормона поджелудочной железы приводит к нарушению усвоения глюкозы, повышению ее содержания до 200–400 мг в 100 мл крови, развитию стойкой гипергликемии.
Основное правило питания для больных диабетом: потреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, снизить количество «быстрых» углеводов и жиров.
Таблица продуктов с низким ГИ для диабетиков
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Салат листовой, брокколи, помидоры | 9–15 |
| Разные виды капусты | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Шпинат, спаржа, редис | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Фасоль отварная | 40 |
Фрукты и овощи содержат достаточное количество питательных веществ, витаминов и минеральных элементов. Продукты растительного происхождения, имеющие низкий ГИ, не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови. Исключением являются арбуз и тыква с высоким гликемическим индексом (75).
Предпочтительнее для диабетиков средиземноморская диета, для которой характерно употребление большого количества овощей и фруктов, незначительное использование животных жиров в пищу. В питании населения стран бассейна Средиземного моря преобладают макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, которые медленнее повышают уровень сахара в крови, по сравнению с хлебом и рисом. Оливковое масло, добавляемое в салаты и другие блюда, содержит полиненасыщенные жирные кислоты, антиоксиданты.
ГИ для похудения — как использовать?
Многие эксперты в области питания и здоровья считают, что для диабетиков наиболее важно потреблять продукты с низким гликемическим индексом. Этот же принцип используется для похудения.
Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить вес за полгода. Однако в долгосрочной перспективе результат может оказаться не таким впечатляющим. Наибольший эффект получается при соблюдении низкокалорийной диеты.
Таблица продуктов питания с низким ГИ и низкой калорийностью
| Продукты | Калорийность 100 г продукта, ккал |
|---|---|
| Китайская капуста | 11 |
| Огурец | 12 |
| Редис | 14 |
| Грибы | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Помидоры свежие, томатный сок | 17 |
| Сельдерей | 18 |
| Цуккини | 19 |
| Баклажан | 22 |
| Цветная капуста | 22 |
| Стручковая фасоль | 25 |
| Брокколи | 26 |
| Клубника | 32 |
| Малина | 33 |
| Пахта | 35 |
| Яблочный сок | 37 |
| Грейпфрут | 38 |
| Сок ежевики | 38 |
| Клементин | 39 |
| Абрикос | 42 |
| Устрицы | 46 |
| Груша | 51 |
| Виноград свежий, виноградный сок | 68 |
| Тофу | 85 |
| Шиповник | 94 |
| Творог | 102 |
| Форель | 102 |
| Красная фасоль | 105 |
Калории, содержащиеся в пище, не полностью расходуются организмом на процессы жизнедеятельности и физическую активность. Тогда энергия сохраняется в молекулах гликогена и жира. Если употреблять продукты с низким содержанием жиров, оптимальным соотношением углеводов и белков, то можно избежать нежелательных «запасов». Для похудения важен как выбор пищи, так и физическая активность.
Вопрос-ответ
Какой продукт имеет самый низкий гликемический индекс?
К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, наши основные овощи (баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), некоторые фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие), бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Что есть на завтрак с низким гликемическим индексом?
На завтрак с низким гликемическим индексом можно выбрать овсянку, приготовленную на воде или молоке, с добавлением ягод и орехов, омлет с овощами, греческий йогурт без сахара с семенами чиа или льна, а также цельнозерновые тосты с авокадо. Эти продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечат длительное чувство сытости.
Что из сладкого с низким гликемическим индексом?
Пастила также имеет низкий гликемический индекс, так что не вызывает резких колебаний уровня сахара в крови. Черный шоколад имеет низкий гликемический индекс – на уровне 20. У молочного шоколада этот показатель составляет 70. Качественные сладости имеют минимум 72% какао в составе в виде масла и порошка.
Какая крупа имеет самый низкий гликемический индекс?
А перловка показывает самые низкие значения среди крупяных, в купе со сниженной калорийностью. Поэтому ее предпочитают люди, следящие за своим весом.
Советы
СОВЕТ №1
Изучите таблицы с гликемическим индексом (ГИ) продуктов, чтобы лучше ориентироваться в выборе пищи. Обратите внимание на продукты с низким ГИ (менее 55), такие как бобовые, цельнозерновые и некоторые фрукты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
СОВЕТ №2
Старайтесь комбинировать продукты с низким ГИ с источниками белка и здоровыми жирами. Это поможет замедлить усвоение углеводов и продлить чувство сытости, что особенно полезно для контроля аппетита и веса.
СОВЕТ №3
Не забывайте о порциях. Даже продукты с низким гликемическим индексом могут повышать уровень сахара в крови, если их употреблять в больших количествах. Следите за размерами порций и старайтесь не переедать.
СОВЕТ №4
Включайте в свой рацион разнообразные продукты с низким ГИ, чтобы избежать однообразия и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Экспериментируйте с новыми рецептами и способами приготовления, чтобы сделать питание более интересным.
