Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм.
Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела. При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.
Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.
В чем заключается польза ходьбы.
Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:
- Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
- Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
- Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
- Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.
Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.
Медики единодушно утверждают, что пешие прогулки оказывают положительное влияние на здоровье человека. По их мнению, регулярная физическая активность, даже в виде простых прогулок, способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляет иммунитет и помогает контролировать вес. Врачи отмечают, что во время ходьбы происходит активизация обмена веществ, что способствует лучшему усвоению питательных веществ и выведению токсинов из организма.
Кроме того, прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. Исследования показывают, что даже короткие выезды на природу могут значительно повысить уровень серотонина, известного как “гормон счастья”. Врачи рекомендуют уделять время пешим прогулкам не только для физического, но и для психоэмоционального здоровья, подчеркивая, что это доступный и эффективный способ поддержания общего благополучия.
Бег или ходьба?
Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности. Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм.
Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу. Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.
Показания и противопоказания.
Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.
Показания:
Читайте также:
- сниженный иммунитет, вялость;
- слабость, упадок сил.
Противопоказания:
- сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
- лёгочная недостаточность;
- высокое артериальное давление;
- хронические болезни почек, сахарный диабет;
- угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
- простудные и другие острые заболевания.
Пешие прогулки становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье и общее самочувствие. Многие отмечают, что регулярные прогулки на свежем воздухе помогают не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и способствуют улучшению настроения. Исследования показывают, что физическая активность на улице снижает уровень стресса и тревожности, а также повышает уровень эндорфинов — гормонов счастья.
Кроме того, прогулки способствуют улучшению обмена веществ и помогают поддерживать оптимальный вес. Люди, которые уделяют время пешим прогулкам, отмечают, что это отличный способ провести время с семьей или друзьями, а также насладиться природой. Многие находят в этом занятии возможность отключиться от повседневной суеты и насладиться моментом. Таким образом, пешие прогулки становятся не только физической активностью, но и важной частью эмоционального благополучия.
Когда, как и сколько ходить.
Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:
- «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
- Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
- Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.
Когда ходить. Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.
Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).
Как и сколько ходить. Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.
Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:
- снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
- уменьшается масса тела;
- стабилизируется артериальное давление;
- улучшается физическая выносливость;
- повышаются аэробные возможности организма.
Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.
Ходьба на месте.
Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости.
Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы. «Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).
-
Читайте также:
Ходьба по лестнице.
Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.
Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.
Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин.
Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален. Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.
Вопрос-ответ
Как пешие прогулки влияют на физическое здоровье?
Пешие прогулки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы и суставы, а также помогают поддерживать здоровый вес. Регулярная физическая активность, такая как ходьба, снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и гипертония.
Как прогулки на свежем воздухе влияют на психическое состояние?
Прогулки на свежем воздухе помогают снизить уровень стресса, улучшают настроение и способствуют повышению уровня энергии. Исследования показывают, что физическая активность на улице может уменьшить симптомы депрессии и тревожности.
Сколько времени нужно уделять пешим прогулкам для достижения пользы?
Рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, что эквивалентно примерно 30 минутам пеших прогулок пять дней в неделю. Даже короткие прогулки могут принести пользу, если они становятся регулярной частью вашего распорядка.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших прогулок. Если вы не привыкли к физической активности, начните с 10-15 минут пешей прогулки в день. Постепенно увеличивайте время и расстояние, чтобы не перегружать организм и не потерять мотивацию.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные маршруты. Прогулки по разным местам помогут вам не только насладиться природой, но и избежать скуки. Исследуйте парки, набережные, леса или даже городские улицы — каждый маршрут приносит свои уникальные впечатления.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Применяйте прогулки как способ медитации. Во время ходьбы старайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, звуках природы или ритме дыхания. Это поможет вам расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №4
Привлекайте друзей или семью. Прогулки в компании делают процесс более увлекательным и мотивируют вас продолжать заниматься физической активностью. Вы можете обсуждать интересные темы или просто наслаждаться общением на свежем воздухе.
