Чтобы без вреда сбросить лишний вес, необходима формула расчета калорий для похудения. Тренировки без правильной диеты могут не дать желаемый результат в заданные сроки.
Давайте же разберемся, как высчитать необходимую норму калорий для каждого отдельного случая.
Что такое калории и зачем они нужны?
Для начала стоит понять, для чего же так необходимы калории, где их брать и как высчитать свою дневную норму потребления пищи. Калории — это энергия, которую мы берем из потребляемой пищи. Количество необходимого энергетического запаса на сутки зависит от пола, возраста, образа жизни и т. п.
Если человек физически неактивный, у него сидячая работа, он мало двигается, отдает предпочтение тихому досугу дома, ему не нужно для нормального самочувствия много энергии, а значит, не требуется много калорий.
Для подобных случаев дневной рацион будет минимальным, ведь для спокойного ритма жизни не требуются большие затраты энергии. На рацион также влияет географическое положение человека: норма необходимой энергии разная для холодного и жаркого климатов.
Для активного образа жизни в сутки нужно гораздо больше энергии, чем в первом случае. Это обусловливается работой организма в скоростном режиме: ему нужно много калорий для правильного обмена веществ и насыщения всех клеток микроэлементами.
Тяжелый физический труд требует в день не менее 3000 ккал, кроме того, обязательно потребление 80-100 г белка. Людям, которые чаще пассивны, чем активны, следует в сутки потреблять 2600-2750 ккал и 80 г белка. Для совсем размеренного образа жизни хватит 2400-2500 ккал и около 70 г белка в сутки.
Врачи подчеркивают, что расчет калорий для похудения — это важный шаг на пути к достижению желаемого веса. Основным принципом является создание дефицита калорий, то есть потребление меньшего количества калорий, чем организм тратит. Для этого необходимо определить базовую метаболическую скорость (БМР), которая зависит от возраста, пола, роста и веса. Существуют различные формулы, например, уравнение Харриса-Бенедикта, позволяющее рассчитать БМР и общую калорийность, необходимую для поддержания текущего веса.
После этого следует учесть уровень физической активности, чтобы получить общее количество калорий, необходимых для поддержания веса. Врачи рекомендуют уменьшать потребление калорий на 500-1000 в день для безопасного похудения, что позволяет терять 0,5-1 кг в неделю. Также важно учитывать качество пищи: предпочтение следует отдавать продуктам с низкой калорийностью, но высокой питательной ценностью. Врачи советуют вести дневник питания, чтобы отслеживать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.
Продукты и их калорийность
Составить дневной рацион можно самостоятельно, а можно и обратиться к специалистам. Но желание худеть часто остается только желанием, когда речь заходит о стоимости услуг диетологов и тренеров. Чтобы выглядеть хорошо, достаточно знать несколько нюансов и следовать рекомендациям, которые будут описаны дальше.
Для подсчета калорий суточной нормы нужно понимать, сколько энергии приходится на 100 г продукта. Приступая к составлению своего суточного рациона, важно учитывать необходимость присутствия в пище белков, жиров и углеводов.
Читайте также:
К примеру, можно чередовать потребление постного мяса, рыбы и мяса птицы, добавляя к каждому блюду зелень, овощи или подходящие фрукты. Некоторые рецепты включают в себя, казалось бы, несовместимые продукты. Но в итоге выходит вкусный и полезный шедевр, который не просто насыщает энергией, а помогает сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние организма.
ПП (правильное питание) всегда подразумевает дробное частое питание (5-6 раз в день) с легкими перекусами в виде свежих овощей и фруктов.
Тут главное — правильно все рассчитать и не выйти за рамки нормы. Но стоит помнить и о том, что сокращенный рацион (1200 ккал) можно допускать не более двух недель. Если придерживаться таких критических норм дольше, можно получить обратный результат в виде замедленного метаболизма и дальнейшего набора веса даже от маленького количества пищи.
Для идеального рациона можно высчитать не только калорийность продукта, но и время его переваривания в желудке — так можно оградить себя от резкого чувства голода.
Многие люди, стремящиеся к похудению, задаются вопросом, как правильно рассчитать калории. В интернете можно найти множество калькуляторов, которые помогают определить суточную норму калорий с учетом возраста, пола, веса и уровня физической активности. Однако не все понимают, что важно не только считать калории, но и следить за качеством пищи. Некоторые утверждают, что лучше сосредоточиться на сбалансированном питании, чем на строгом подсчете калорий. Другие делятся личным опытом, отмечая, что ведение пищевого дневника помогает осознать свои привычки и контролировать порции. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Поэтому стоит экспериментировать и находить подходящий для себя метод.
Расчет индекса массы тела и полезные советы
Если желание похудеть все еще большое, то стоит обратить внимание на немаловажный факт: соотношение веса и роста. Избыток веса — это плохо, но и анорексия никого не украшает. Чтобы понять, какой вес является нормой, а какой нет, и высчитать идеальное соотношение В/Р/В (вес/рост/возраст), нужно знать одну простую формулу: масса тела / длина тела в квадрате.
Чтобы было понятнее, высчитаем BMI (Body Mass Index) с такими значениями: вес — 60 кг, рост — 170 см (1,7 м).
1,7 х 1,7 = 2,89, дальше по заданной формуле, 60 : 2,89 = 20,76 ед. BMI.
Для мужчин норма значения BMI — 20-25 ед., для женщин — 19-25 ед. Значения 26-30 для обоих случаев свидетельствует о лишнем весе. Значения от 31 и выше 41 делятся на три степени ожирения. Получив свой индекс, можно свериться с таблицей.
Рацион может быть составлен правильно только с учетом всех нюансов. Когда все пазлы здорового образа жизни и знаний фитнеса сложатся в одну картину, то и результат всех действий не заставит себя ждать.
-
Читайте также:
Худеть правильно — это искусство. Если не уверены в своих знаниях и силах, лучше обратиться к специалистам. Здоровье всегда украшает человека, независимо от возраста и роста.
ПП — не только полезно, но и вкусно.
Главное — правильно сочетать продукты, употреблять достаточно витаминов, вести здоровый образ жизни, не пренебрегать физическими упражнениями и стараться кушать разнообразную пищу. Сопоставив все изложенные факты и рекомендации, каждый сможет добиться успеха. Считать калории не так уж трудно.
Главное — начать, а дальше все пойдет само собой и не будет казаться чем-то сверхсложным. Фитнес и ПП зарядят энергией и помогут радоваться жизни. Важно правильно питаться, пить достаточно воды, заниматься собой и верить в свой успех.
Вопрос-ответ
Как правильно посчитать калории, чтобы похудеть?
Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий. При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов. Если лишнего веса более десяти килограммов, тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.
Какая норма калорий в день для худеющих?
Если вы хотите похудеть, для примера возьмем девушку, которая потребляет 2000 калорий в день. От этой цифры нужно отнять примерно 15–20% — это будет значение, при котором она начнет сбрасывать вес без изменения уровня физической активности.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою базовую метаболическую скорость (БМР). Это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Используйте формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать БМР, учитывая ваш возраст, пол, вес и уровень физической активности.
СОВЕТ №2
Установите дефицит калорий. Для безопасного и эффективного похудения рекомендуется создать дефицит в 500-1000 калорий в день, что позволит терять около 0,5-1 кг в неделю. Однако не опускайтесь ниже 1200 калорий в день для женщин и 1500 для мужчин без консультации с врачом.
СОВЕТ №3
Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите и пьете, чтобы отслеживать потребление калорий. Это поможет вам лучше понять свои привычки и выявить области, где можно сократить калории без ущерба для здоровья.
СОВЕТ №4
Не забывайте о качестве пищи. Сосредоточьтесь на питательных и низкокалорийных продуктах, таких как овощи, фрукты, белковые источники и цельнозерновые. Это поможет вам не только контролировать калории, но и получать необходимые витамины и минералы для поддержания здоровья.
