Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.
Факторы, влияющие на калорийность продуктов
Калории необходимы человеку для получения энергии. Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:
- нарушение метаболизма;
- заболевания ЖКТ;
- ожирение и т. д.
Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой. Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.
При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:
- жиры – 9,3 ккал/г;
- белки – 4,5 ккал/г;
- углеводы – 4,1 ккал/г.
Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:
- Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
- Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.
Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.
Врачи единодушно утверждают, что правильное питание играет ключевую роль в процессе снижения веса. Основное внимание следует уделять продуктам с низкой калорийностью и высоким содержанием питательных веществ. К таким продуктам относятся овощи, особенно зеленые листовые, которые богаты клетчаткой и помогают поддерживать чувство сытости. Белковые продукты, такие как куриная грудка, рыба и бобовые, также способствуют похудению, так как требуют больше энергии для переваривания.
Фрукты, особенно ягоды, являются отличным источником витаминов и антиоксидантов, а их натуральная сладость может заменить высококалорийные десерты. Кроме того, врачи рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты, которые медленно усваиваются и помогают контролировать уровень сахара в крови. Важно избегать переработанных продуктов и сахара, так как они могут способствовать набору веса. В целом, сбалансированное питание, основанное на свежих и натуральных продуктах, является залогом успешного похудения.
Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам
Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.
Овощи и зелень
Эта категория продуктов является наименее калорийной и для людей, желающих похудеть, должна составлять основу ежедневного меню.
| Название | Калории, на 100 г продукта |
|---|---|
| Картофель отварной | 80 |
| Капуста белокочанная | 31 |
| — краснокочанная | 34 |
| — цветная | 30 |
| Оливки | 111 |
| Кабачки | 30 |
| Баклажаны | 22 |
| Бобы | 59 |
| Лук зеленый | 21 |
| — порей | 38 |
| — репчатый | 41 |
| Морковь | 29 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 19 |
| Свекла | 46 |
| Чеснок | 106 |
| Шпинат | 22 |
| Редис | 22 |
| Зеленый горошек | 75 |
| Петрушка | 45 |
| Укроп | 40 |
| Базилик | 23 |
| Руккола | 25 |
| Тыква | 22 |
| Болгарский перец | 38 |
Многие люди, стремящиеся к снижению веса, обращают внимание на продукты, которые могут помочь в этом процессе. Одним из популярных вариантов являются овощи, особенно зеленые, такие как шпинат и брокколи. Они низкокалорийные и богаты клетчаткой, что способствует ощущению сытости. Фрукты, такие как яблоки и ягоды, также часто упоминаются благодаря своему высокому содержанию витаминов и антиоксидантов.
Некоторые диетологи советуют включать в рацион белковые продукты, такие как куриная грудка и рыба, которые помогают наращивать мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Также популярны орехи и семена, которые, несмотря на высокую калорийность, содержат полезные жиры и могут помочь контролировать аппетит.
Не стоит забывать о злаках, таких как овсянка и киноа, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Важно помнить, что сбалансированное питание и умеренность в порциях играют ключевую роль в процессе похудения.
Фрукты и ягоды
Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами. Но с этой категорией растительной пищи нужно быть предельно осторожными — сладкие плоды отнюдь не способствуют похудению.
Читайте также:
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Бананы | 87 |
| Ананасы | 49 |
| Виноград | 73 |
| Яблоки | 48 |
| Лимон | 30 |
| Киви | 46 |
| Персик | 42 |
| Хурма | 61 |
| Шиповник сушеный | 259 |
| — свежий | 106 |
| Смородина белая | 37 |
| — черная | 38 |
| — красная | 39 |
| Дыня | 34 |
| Арбуз | 27 |
| Груша | 41 |
| Грейпфрут | 37 |
| Гранат | 53 |
| Клюква | 27 |
| Малина | 43 |
| Слива | 41 |
| Черешня | 41 |
| Клубника | 30 |
Крупы, бобы и злаки
Большая часть этих продуктов является медленными углеводами, которые обеспечивают организм энергией надолго. Поэтому, несмотря на довольно высокую калорийность, каши и бобы должны быть обязательно включены в диетическое меню.
| Название | Калории на 100 г |
|---|---|
| Отварная гречка | 92–110 |
| Отварной рис | 116 |
| Каша овсяная | 93 |
| — рисовая | 79 |
| — гречневая | 137 |
| — ячневая | 84 |
| — манная | 77 |
| Фасоль | 36 |
| Бобы | 57 |
| Чечевица | 46,3 |
| Рожь | 283 |
| Ячмень | 288 |
Рыба и морепродукты
Всевозможные морские гады и жирная рыба — бесценный источник омега-3. Альтернативно получить эти кислоты можно в достаточном количестве только из масел, которые к диетическим продуктам совсем не относятся. Поэтому морепродукты обязательно должны присутствовать на столе каждого человека хотя бы раз в неделю, независимо от того, какой диеты он придерживается.
| Название | Калории на 100 грамм |
|---|---|
| Мидии | 53 |
| Минтай | 67 |
| Навага | 78 |
| Налим | 85 |
| Раки | 96 |
| Судак | 81 |
| Тунец | 85 |
| Форель | 99 |
| Щука | 83 |
| Креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| Горбуша | 151 |
| Крабовые палочки | 73 |
| Кета | 138 |
| Треска | 76 |
| Язык морской | 79 |
| Морская капуста | 49 |
| Сельдь (консерва) | 88 |
| Икра осетровая пробойная | 123 |
| Икра минтая пробойная | 127 |
Мясо, птица и яйца
Эта категория продуктов — основной источник животного белка. О необходимости его включения в рацион каждый принимает решение самостоятельно.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Говядина | 191 |
| Печень говяжья | 100 |
| Кролик | 197 |
| Нежирная свинина | 318 |
| Свиная печень | 105 |
| Телятина | 91 |
| Индейка | 192 |
| Курица | 161 |
| Цыпленок | 159 |
| Яйца кур | 157 |
| — перепелиные | 168 |
| Омлет | 181 |
Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий
Безусловно, от хлеба и прочей выпечки на диете лучше отказаться. Но если сделать это психологически сложно, то следует знать, какие категории хлебобулочных изделий наименее калорийны.
| Название | Калорийность |
|---|---|
| Хлеб из муки 2 сорта | 210 |
| Хлеб из муки белого сорта | 246 |
| Батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| Лаваш армянский | 239 |
Орехи и масла
Несмотря на запредельно высокую калорийность, эти продукты тоже должны присутствовать в рационе для обеспечения поступления в организм ценнейших жиров. Лучше всего маслами и дроблёными орехами заправлять салаты — вкусно, полезно и без вреда для талии.
| Название | Калории на 100 г продукта |
|---|---|
| Арахис | 555 |
| Кешью | 647 |
| Фундук | 701 |
| Грецкий орех | 662 |
| Миндаль | 643 |
| Фисташки | 555 |
| Масло оливковое | 780 |
| — абрикосовое | 899 |
| — кунжутное | 899 |
| — миндальное | 816 |
| — кокосовое | 899 |
| — льняное | 898 |
| — грецкого ореха | 898 |
| — конопляное | 899 |
| — какао | 899 |
| — подсолнечное | 899 |
| Маргарин низкокалорийный | 545 |
| Масло сливочное | 748 |
Низкокалорийные напитки
Меню низкокалорийных напитков разнообразное. В таблице указано, сколько содержится калорий в каждом стакане.
| Вид напитка | Количество калорий на 100 мл |
|---|---|
| Овощные | |
| Огуречный сок | 14 |
| Свекольный | 61 |
| Тыквенный | 38 |
| Витаминные воды | |
| Вода с соком лимона | 29 |
| Арбузно-мятная | 25 |
| Минеральная или газированная | 0 |
| Чаи (без сахара) | |
| Имбирный | 14 |
| Зеленый | 0 |
| Белый | 34 |
| Черный кофе без сахара | 2 |
Овощные соки не содержат жиров. В группе «орехи и масла» самые высококалорийные продукты. Однако их употребление необходимо для усвоения организмом жиров. К тому же они очень полезные. Рассчитайте суточную норму жиров для вашего организма и употребляйте орехи и масла в ограниченном количестве.
Список самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийные продукты помогают скорректировать формы и поправить здоровье. Если грамотно составить меню, то чувство голода не будет беспокоить. Соотношение БЖУ в рационе должно сохраняться в норме, независимо от выбранной диеты. Недостаток тех или иных компонентов может вызвать тяжелые патологии
- Белки. Чтобы рассчитать норму белка, необходимо свой вес в килограммах умножить на 1,5. Желательно, чтобы большая часть рациона состояла из растительных белков.
- Жиры. Суточная норма жиров для женщин составляет 85 – 115 грамм. Полностью исключать жиры нельзя. В противном случае организм будет ослаблен и подвергнется ряду заболеваний, а о красоте волос и кожи придётся вовсе забыть.
- Углеводы. Углеводы необходимы в первую очередь для энергии. Поэтому их суточная норма зависит от возраста и нагрузок. Например, для женщины 30 лет, которая три раза в неделю занимается спортом, необходимо 95 грамм углеводов в день. Более подробные таблицы можно найти в специальных онлайн-анализаторах.
Список белковых продуктов для похудения:
- Индейка.
- Курица.
- Нежирная говядина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог 5–9%.
- Кефир.
Продукты с низким содержанием калорий утратят свои свойства, если их приготовить с большим количеством масла. Поэтому их следует обрабатывать на пару, отваривать либо запекать в фольге.
-
Читайте также:
Какие продукты можно есть при похудении?
Предлагаем ознакомиться с перечнем самых низкокалорийных продуктов:
- Брокколи. Это гипоаллергенный, очень полезный и низкокалорийный овощ. Его можно есть как в сыром, так и в отварном виде. Готовится он быстро, достаточно нескольких минут. Не рекомендуется перебарщивать с тепловой обработкой во избежание потери полезных свойств.
- Морковь. Витаминизированный и вкусный овощ. Он универсальный и полезен в любом виде. Однако, меньше всего калорий будет в отварной морковке. Впрочем, как и полезных веществ.
- Перец чили. Пряность употребляется в профилактических целях против рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.
- Артишок. Это очень полезный растительный продукт, который богат кальцием, магнием и железом. К тому же артишок нормализует метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
- Чай. Самый низкокалорийный чай – зеленый. В нем вообще нет никаких калорий. Вкусовые добавки продукта и добавление сахара добавит напитку калорийности. Стоит иметь в виду, что этот напиток увеличивает вязкость крови, что несколько тормозит метаболизм.
- Огурец. Зеленый полезный овощ, употребление которого допускается в любом количестве.
- Грейпфрут. Низкокалорийный жиросжигатель. Единственный минус – не всем нравится его горьковатый вкус.
- Салат. Зелень, богатая витаминами и полезными микроэлементами.
- Лук репчатый. Овощ полезный, но не рекомендуется к употреблению в чистом виде в больших количествах.
Не стоит составлять свой рацион только из вышеперечисленных продуктов. Существуют разнообразные низкокалорийные блюда, которые помогут держать под контролем свой вес и не чувствовать при этом голод.
Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания
Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов. Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.
| Продукты | Количество углеводов |
|---|---|
| Хлеб из муки 1 сорта | 41,2 |
| Ржаной хлеб | 48,3 |
| Овсяная каша | 62 |
| Коричневый рис | 23 |
| Картофель отварной | 20,1 |
| Горох | 7,5 |
| Макароны отварные | 26,5 |
| Мюсли | 77,8 |
| Отруби | 80 |
| Кабачки | 4,6 |
| Спаржа | 3,88 |
| Чечевица | 20,1 |
Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре. Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.
Вопрос-ответ
Какие продукты помогают быстро сбросить вес?
Для быстрого сброса веса полезны продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки, такие как овощи (брокколи, шпинат, морковь), фрукты (яблоки, ягоды, грейпфрут), нежирные белки (куриная грудка, рыба, бобовые) и цельнозерновые продукты (овсянка, киноа). Также важно пить достаточное количество воды и избегать сахара и переработанных продуктов.
Что ускоряет потерю веса?
Занятия спортом, увеличенная физическая активность, тяжелый физический труд – все это ускоряет метаболизм, что может привести к снижению веса, если уровень потребляемых калорий не соответствует затратам. Особенно на самом первом этапе при увеличении физических нагрузок. Психологические факторы.
Какой самый эффективный продукт для похудения?
Самым эффективным продуктом для похудения нельзя назвать один конкретный продукт, так как успешное снижение веса зависит от комплексного подхода, включающего сбалансированное питание, физическую активность и индивидуальные особенности организма. Однако, многие специалисты рекомендуют включать в рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как куриная грудка, рыба, бобовые и овощи, а также избегать переработанных углеводов и сахара.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует нормализации обмена веществ.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на белковые продукты, такие как куриная грудка, рыба, яйца и нежирные молочные изделия. Белок помогает наращивать мышечную массу и ускоряет метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жира.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Сократите потребление простых углеводов, таких как сахар и белая мука. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, например, овсянку или киноа, которые обеспечивают стабильный уровень энергии и предотвращают резкие скачки сахара в крови.
СОВЕТ №4
Не забывайте о здоровых жирах, содержащихся в авокадо, орехах и оливковом масле. Они помогают поддерживать чувство сытости и являются важной частью сбалансированного питания, что может способствовать снижению веса.
