Что такое берпи и чем полезно это упражнение

Берпи — высокоинтенсивное функциональное упражнение, сочетающее приседания, отжимания и прыжки. Оно эффективно тренирует все группы мышц и улучшает выносливость, силу и координацию. В этой статье рассмотрим преимущества берпи, технику выполнения и причины, по которым его стоит включить в тренировочную программу.

Что такое бёрпи для похудения?

Что такое бёрпи, известно не всем. Тем не менее, это упражнение считается одним из самых эффективных для похудения. Изначально комплекс был создан для фитнес-тестирования, чтобы оценить физическую подготовку человека. В настоящее время берпи широко используется в различных тренировках.

Этот комплекс представляет собой последовательность движений, включающую отжимания, приседания с прыжком вверх, а также сгибания и разгибания ног в положении планки. Все эти действия выполняются без перерывов.

Берпи — это высокоинтенсивное функциональное упражнение, которое объединяет элементы приседаний, отжиманий и прыжков. Специалисты в области медицины и фитнеса отмечают, что берпи способствует развитию выносливости, силы и координации. Это упражнение активно задействует множество мышечных групп, что помогает улучшить общее физическое состояние.

Кроме того, берпи эффективно сжигает калории, что делает его полезным для контроля веса. Врачи подчеркивают, что регулярное выполнение берпи может улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить уровень энергии. Однако важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм. Новичкам рекомендуется начинать с упрощенных версий упражнения и постепенно увеличивать интенсивность нагрузки.

Берпи — это высокоинтенсивное функциональное упражнение, которое сочетает в себе элементы приседания, отжимания и прыжка. Эксперты отмечают, что берпи является отличным средством для улучшения общей физической подготовки. Оно задействует множество мышечных групп, включая ноги, грудные и плечевые мышцы, а также мышцы кора, что способствует развитию силы и выносливости.

Кроме того, берпи помогает повысить сердечно-сосудистую выносливость, так как выполняется в быстром темпе и требует значительных затрат энергии. Это упражнение также эффективно для сжигания калорий, что делает его популярным среди тех, кто стремится к снижению веса. Включение берпи в тренировочный процесс может значительно разнообразить занятия и повысить их эффективность, что подтверждают многие тренеры и фитнес-эксперты.

Берпи. Упражнения на выносливость — коротко и ясно

Сколько калорий сжигается при упражнении

Берпи — упражнение, отличающееся интенсивностью. Ученые провели подсчеты и пришли к заключению, что если за 1 минуту успевать сделать 7 подходов, то это позволит сжечь около 15 – 20 ккал. Однако, при подсчете потраченных калорий необходимо учитывать, сколько человек весил первоначально. Чем больше был вес, тем интенсивнее расходуются калории при выполнении упражнения.

Пятиминутные тренировки помогают избавиться от 80 – 100 ккал. А за час можно распрощаться практически с 1200 килокалориями. Берпи – отличная возможность сжечь лишние килограммы, не прибегая к изнурительным тренировкам в спортзале. Главное – взять верх над ленью и тренироваться ежедневно.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о берпи и его пользе:

1. Комплексное упражнение: Берпи сочетает в себе несколько движений — присед, планку и прыжок, что делает его отличным для тренировки различных групп мышц. Это упражнение активно задействует ноги, грудные мышцы, плечи и корпус, что способствует улучшению общей физической подготовки.

2. Высокая интенсивность: Берпи считается одним из самых эффективных упражнений для кардионагрузки. Оно помогает повысить сердечно-сосудистую выносливость и сжигать калории. Исследования показывают, что выполнение берпи может увеличить частоту сердечных сокращений до уровня, сопоставимого с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

3. Универсальность и доступность: Берпи можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования. Это делает его идеальным упражнением для домашних тренировок или занятий на свежем воздухе. Кроме того, его можно адаптировать под разные уровни подготовки, добавляя или убирая элементы сложности.

КАК ЖЕ ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ БЁРПИ / СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА

Какие группы мышц работают при нагрузке?

Каковы мышцы, задействованные в этом комплексе – вопрос, который вполне уместен. Данное упражнение характеризуется многосуставной природой, что позволяет охватить множество мышечных групп. Наибольшую нагрузку испытывают ноги, но также активно работают грудные мышцы, трицепсы и плечи. Одним из главных преимуществ берпи является то, что оно практически не оставляет без работы пассивных мышц.

Берпи представляет собой высокоинтенсивное функциональное упражнение, которое включает в себя приседания, отжимания и прыжки. Многие тренеры и любители фитнеса подчеркивают, что берпи эффективно развивает выносливость, силу и координацию. Это упражнение активно вовлекает все мышечные группы, что делает его отличным для сжигания калорий и улучшения общей физической формы.

Практикующие берпи часто делятся своими впечатлениями о том, как это упражнение помогает им быстрее достигать поставленных фитнес-целей. Они отмечают, что берпи можно выполнять в любом месте и без необходимости в специальном оборудовании, что делает его доступным для широкой аудитории. Кроме того, благодаря своей универсальности, берпи можно адаптировать под различные уровни подготовки, добавляя или убирая элементы сложности. В целом, берпи является отличным выбором для тех, кто стремится разнообразить свои тренировки и повысить их эффективность.

Упражнения для начинающих

Заниматься берпи может каждый, кто пожелает, для этого не требуются специальные навыки. Доходить до самого сложного и продвинутого варианта не обязательно, каждый может выбрать ту версию, которая для него наиболее комфортна.

• 1-й уровень: берпи со стулом. Начинать следует с принятия положения упора на руки. Мгновенно, но без прыжка, осуществляется переход в планку. Затем необходимо шагнуть вперед и встать в вертикальную позицию. Следующая ступень по сложности складывается из повторений таких движений без перерыва 13 – 15 раз. Чем ниже стул, тем сложнее выполнять это упражнение.
• 2-й уровень: на полу. Выполняется так же, как и прошлое задание, лишь с той разницей, что лежать придется на полу. Как только 2 подхода по 15 раз сделаны, можно смело переходить к выполнению заданий более сложного уровня.
• 3-й уровень: без выпрыгиваний и отжиманий. Это обычная классика, но не содержащая выпрыгивания и отжимания. Такой комплекс берпи для начинающих самый облегченный, он широко востребован в кардио-тренировках, а также для тех, у кого опыт занятий довольно мал. Если 2 подхода по 15 раз даются без труда, можно смело переходить на следующий уровень, например, к варианту без выпрыгивания.
• 4-й вариант: не содержит отжимания. Выполняя упражнения, отжимание можно просто пропустить, либо сделать его от колен. Однако, этот способ нарушит общую динамику упражнения, потому разумнее использовать отжимания от пола.
• 5-й вариант: классика с отжиманием. Общепризнанная классика – берпи с выполнением отжимания.

Техника правильного выполнения бёрпи

Чтобы достичь максимального эффекта от выполнения берпи, важно понимать, как правильно исполнять это упражнение. Существует множество вариантов и уровней сложности, однако техника выполнения остается ключевым аспектом, независимо от того, насколько сложно упражнение.

Прежде всего, следует сосредоточиться не на скорости, а на качестве выполнения. Это обеспечит наилучший результат. Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм.

Правильная техника выполнения берпи включает следующие шаги:

1. Начальное положение: сядьте на корточки и упирайтесь руками в пол.
2. Перейдите в положение планки и выполните отжимание, при этом грудь и бедра должны касаться пола.
3. Вернитесь в упор на руки.
4. Вернитесь в исходное положение.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. В конце рекомендуется выполнить прыжок с хлопком. Все упражнения следует выполнять в установленное время, а скорость выполнения будет зависеть от уровня вашей подготовки. На начальном этапе лучше всего выполнять берпи медленно, но правильно, чтобы отработать технику.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет не менее 5 минут. Постепенно увеличивайте количество подходов, добавляя по 1-2 раза.

Что Будет с Телом, Если Делать Берпи Каждый День (ВПЕЧАТЛЯЕТ)

Дыхание во время нагрузки

Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом. Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.

Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено. Дыхание строится по следующей схеме:

• выдыхание при выполнении усилий;
• вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
• возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
• в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

Различия в тренировках для мужчин и женщин

Берпи для мужчин применяется для снижения веса и как разминка. Уровень физической подготовки влияет на выбор варианта выполнения: с собственным весом, с гирей или гантелями. Уже через несколько недель регулярных тренировок можно заметить положительные изменения. Упражнения с отжиманиями и прыжками можно постепенно усложнять, добавляя:

• чередование берпи с бегом на месте;
• прыжки на платформу или через штангу;
• после прыжка подход к турнику для подтягиваний.

Мужчинам рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку. Женщины, выполняя берпи, стремятся достичь двух целей: избавиться от лишнего веса и укрепить ягодицы и бедра.

При выполнении комплекса активизируются ягодичные и икроножные мышцы, а также мышцы бедер и живота. Укрепляются плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы. Главное преимущество берпи заключается в том, что его можно выполнять дома в любое время, без необходимости в специальном оборудовании. Девушкам не обязательно выполнять отжимания, если этот этап им дается с трудом.

Можно ли делать бёрпи каждый день

Частота тренировок определяется индивидуальными особенностями организма. Если есть желание, то заниматься берпи можно ежедневно, и тогда достигнуть ожидаемого результата удастся гораздо быстрее. Сначала тренировки будут сопровождаться определенным дискомфортом, так как нужно сосредотачиваться и обратить особое внимание на технику исполнения.

Выполнение упражнений сопровождается повышенным пульсом и учащенным дыханием, но это издержки малоподвижного образа жизни. Уже спустя полмесяца подобные симптомы пройдут, и будут видны первые результаты.

Польза и вред для организма

«Берпи» – это английский термин, который переводится как «упор-присед». Его преимущества не подлежат сомнению: данное упражнение способствует улучшению выносливости и укреплению всего организма, что помогает легче справляться с повседневными трудностями.

Кроме того, берпи эффективно помогает в процессе похудения. При регулярном выполнении упражнений в течение длительного времени (20 минут и более) можно значительно увеличить расход калорий.

Сначала организм использует углеводы, а когда их запасы истощаются, начинает сжигать подкожный жир. Также берпи укрепляет позвоночник, что снижает риск развития сколиоза и болей в спине, а также улучшает координацию движений. Однако стоит помнить, что это упражнение может быть и травмоопасным.

• Во-первых, при выполнении берпи все суставы подвергаются значительной нагрузке, особенно колени. Рекомендуется заниматься на прорезиненной поверхности, чтобы избежать травм рук при неправильном выполнении элементов на жестком полу.
• Во-вторых, это упражнение противопоказано людям с заболеваниями сердца и сосудов.

Тем, кто страдает от проблем с суставами, следует полностью отказаться от берпи. Это упражнение является эффективным и простым способом избавиться от лишнего веса, укрепить все группы мышц и развить выносливость. При отсутствии медицинских противопоказаний оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Вариации бёрпи для разнообразия тренировки

Бёрпи — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать под разные уровни подготовки и цели. Существует множество вариаций бёрпи, каждая из которых добавляет свои уникальные элементы и сложности, что позволяет разнообразить тренировки и избежать однообразия.

Одной из самых популярных вариаций является бёрпи с отжиманием. В этой версии после выполнения прыжка и приземления на пол, спортсмен выполняет отжимание, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и развивает силу мышц груди и трицепсов. Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет не только улучшить выносливость, но и нарастить мышечную массу.

Еще одной интересной модификацией является бёрпи с прыжком на месте. Вместо того чтобы просто вставать после отжимания, спортсмен выполняет мощный прыжок вверх, что добавляет элемент взрывной силы и улучшает координацию. Эта версия бёрпи отлично подходит для тренировок на развитие силы и мощности, а также для повышения общей физической подготовки.

Для тех, кто хочет сосредоточиться на кардионагрузке, существует бёрпи с высоким коленом. В этой вариации, после отжимания, спортсмен поднимает колени к груди, что увеличивает интенсивность упражнения и способствует более эффективному сжиганию калорий. Это отличный выбор для интервальных тренировок и круговых занятий.

Также стоит упомянуть бёрпи с использованием фитнес-оборудования, например, с гирями или гантелями. В этом случае, спортсмен выполняет бёрпи, держа в руках гири, что добавляет дополнительную нагрузку и усложняет движение. Эта вариация помогает развивать силу и выносливость, а также улучшает функциональную подготовленность.

Не менее интересной является бёрпи с поворотом. В этой версии, после прыжка, спортсмен выполняет поворот на 90 или 180 градусов, что добавляет элемент координации и баланса. Это упражнение отлично подходит для улучшения стабильности корпуса и развития мышц-стабилизаторов.

Каждая из этих вариаций может быть включена в тренировочную программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Важно помнить, что разнообразие в тренировках не только делает занятия более интересными, но и способствует более эффективному прогрессу. Экспериментируйте с различными модификациями бёрпи, чтобы найти те, которые подходят именно вам, и не забывайте следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм.

Вопрос-ответ

Как правильно выполнять берпи?

Для выполнения берпи начните в положении стоя, затем приседайте и положите руки на пол. Перейдите в положение планки, сделав прыжок назад. Выполните отжимание, если хотите увеличить нагрузку, затем вернитесь в присед и выполните прыжок вверх, поднимая руки над головой. Важно сохранять правильную технику и контролировать дыхание на протяжении всего упражнения.

Какие мышцы задействуются при выполнении берпи?

Берпи является комплексным упражнением, которое задействует множество мышц. Основные группы мышц, работающие при выполнении берпи, включают грудные, плечевые, ягодичные, квадрицепсы и мышцы кора. Это делает берпи отличным выбором для тренировки всего тела.

Как часто можно выполнять берпи для достижения результатов?

Для достижения результатов рекомендуется выполнять берпи 2-3 раза в неделю, комбинируя их с другими упражнениями. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать переутомления и травм. Важно также учитывать общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения берпи обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения. Простой разогрев может включать в себя легкую кардионагрузку и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Начинайте с упрощенной версии берпи, если вы новичок. Например, можно исключить прыжок в конце или выполнять отжимания на коленях. Постепенно увеличивайте сложность, когда почувствуете себя уверенно.

СОВЕТ №3

Старайтесь выполнять берпи в рамках круговой тренировки. Это поможет вам не только улучшить выносливость, но и разнообразить тренировочный процесс, добавляя другие упражнения для разных групп мышц.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на технику выполнения. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков при приседании.